Упражнение планка: как правильно выполнять? Эффект от упражнения и противопоказания

Краткое содержание статьи:

 

В современном мире, оглядываясь на моду и заботясь о собственном здоровье, практически все стремятся иметь стройную и подтянутую фигуру. В этом нет ничего плохого, более того, положительная динамика устремляется к поиску новых и неиспробованных на себе методик. Одной из таких новинок является упражнение планка. Его еще называют тренировкой для ленивых. Насчет этого можно поспорить, потому что если соблюдать правильность выполнения и регулярность, то нагрузка на организм получается серьезная.

 

Упражнение планка: как выполнять?

 

Преимущества методики

Планка привлекает к себе внимание своей универсальностью. Для занятий не требуется дополнительного оборудования, можно тренироваться в домашних условиях самостоятельно. Методика подходит абсолютно для всех, доступна людям различных возрастных категорий. Начинать занятия можно, не имея специальной физической подготовки, без тренера. Сложные комбинации, которые трудно запомнить и реализовать, отсутствуют. Достаточно усвоить, что такое упражнение планка, как правильно выполнять и результат превзойдет все ваши ожидания.

Часто оказывается так, что самые простые упражнения оказываются наиболее эффективными. Планка -- это именно такое упражнение. Нужно лишь научиться идеально прямое тело удерживать над поверхностью, как можно дольше.

Стройная фигура девушки

 

Какие мышцы работают

Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.

  1. Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины.
  2. Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму.
  3. Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми.
  4. Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф.
  5. Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.

    Мышцы спины и ягодиц

 

 

Эффект от упражнения

Эффект от выполнения планки трудно недооценить. Обладая общеукрепляющим действием, методика способна творить чудеса:

  • Начинает работать без сбоев сердечно-сосудистая система;
  • Уменьшаются запасы подкожного жира;
  • Пропадают болевые ощущения в спине;
  • Появляется гибкость во всем теле;
  • Улучшается настроение, стабилизируется эмоциональный фон;
  • Формируется правильная осанка;
  • Развивается верное ощущение равновесия;
  • Выглядит привлекательной фигура;
  • Организм становится крепким и выносливым;
  • Повышается самооценка.

Чтобы добиться видимого эффекта и получить стройную, всем на зависть фигуру, надо просто начать заниматься.

Упражнение планка

 

Выполнение упражнения

Мнение, что планка -- упражнение для пресса, ошибочно. Это замечательный инструмент, с помощью которого можно распрощаться с некрасивыми складками на животе, спине, бедрах, получить позитивный заряд энергии. Понять, что такое упражнение планка, как правильно выполнять его, чтобы избежать досадных ошибок, совсем несложно.

    • Ровная спина во время занятий. Нельзя прогибать ее или, наоборот, округлять в пояснице. Только, научившись держать спину правильно, можно добиться желаемого эффекта.
    • Дыхание. Глубокий вдох и медленный выдох, необходимо сделать, когда покажется, что силы покидают тело. Дыхание должно быть спокойным. Сама стойка делается на выдохе.
    • Ноги. Надо следить за прямым положением ног, в противном случае увеличивается нагрузка на поясничный отдел и человек быстро устает.
    • Ягодицы, лопатки, пресс. Все, выше обозначенные части, должны быть напряжены и включены в работу.
    • Плечи. Плечам "гулять" не положено, их нельзя подтягивать к ушам.

Техника выполнения самого упражнения такова:

  • Лечь на полу на живот;
  • Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали прямой угол, упираясь предплечьем в пол;
  • Сосредоточиться, напрячь все мышцы, и поднять туловище на носках, продолжая упираться предплечьем рук в пол;
  • Продержаться в этом положении максимально долго (30 секунд для первого раза достаточно).

Если у вас получилось, значит, вы научились делать классический вариант. На самом деле, выполнять планку можно по-разному: на прямых руках, с поднятой одной ногой или рукой, с поднятой одной ногой и рукой одновременно. Хорошей альтернативой классическому варианту является боковая планка с опорой на одной руке или перевернутая (спиной к полу).

Не рекомендуется начинать тренировку с трудных видов упражнения. К ним нужно подходить постепенно, рассчитывая свои силы и возможности. Для начала достаточно делать классические варианты 3 раза в три подхода: утром, в обед, вечером. Постепенно время в стойке доводите до трех минут, сохраняя количество подходов за день.

Секундомер

 

Противопоказания к выполнению планки

Как у любого вида тренировок, у планки есть свои противопоказания. Их немного, но об этом следует знать.

  • Первопричиной, по которой нельзя выполнять данное упражнение, является травма позвоночника в прошлом. Чем серьезнее была травма, тем дольше нельзя нагружать мышцы спины. 
  • Второе исключение. Женщинам после операции "кесарево сечение" около шести месяцев не рекомендуется тренироваться, может получиться осложнение. 
  • Третий показатель отказа от планки, это позвоночная грыжа. Долгожданный эффект будет иметь обратное действие.
  • Четвертый вариант противопоказания, это проблемы суставов рук, особенно кистевых. Но в этом случае, разрешается выполнять планку на локтях.

Медики всегда советуют прислушиваться к своему телу во время тренировок. Болевых ощущений, судорожных всплесков и сбившегося сердечного ритма допускать нельзя. Если вы чувствуете, что в момент напряжения мышцы начинают предательски дрожать, то не пугайтесь. Вскоре они укрепятся и перестанут поддаваться на провокации. 

Когда нет противопоказаний, то попробовать новую методику "планка" стоит. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первый результат. Стройная фигура, упругие ягодицы, гордая осанка и завистливые взгляды знакомых станут наградой за ваше терпение и выдержку.

Результат упражнений-стройное тело

 

Видео об упражнении

 

В этом видео вы узнаете, как сделать мышцы крепкими дома:

Добавление комментария

Имя:* E-Mail:*
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищённой ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите два слова, показанных на изображении: *
medic-23.ru