Я решил бросить — 10 советов, как бросить курить

Помните, что первые 24 часа после последней сигареты преодолеть труднее всего, а в первые 4 дня симптомы отмены наиболее выражены. Однако тяга к сигарете длится всего несколько минут, и вы можете применить несколько стратегий, чтобы отвлечься. Также хорошо помнить, что многие курильщики срываются и снова начинают курить: рецидивы являются частью пути изменений и не должны обескураживать, но они могут быть полезны, чтобы лучше понимать критические моменты и справляться с ними.

как бросить курить

Часто говорят, что для того, чтобы бросить курить, нужна сильная сила воли. Это правда. Но это определение может вводить в заблуждение, поскольку оно одразумевает, что желание бросить курить является самым важным.

Фактически, именно по этой причине многие курильщики заявляют, что они «хотели бросить курить» в течение многих лет, но не могут этого сделать. Это происходит по многим причинам. Вы не бросаете курить, потому что в конце концов вам «нравится» курить, потому что это никогда не наступает подходящее время, потому что это помогает от стресса, потому что это положительно способствует поддержанию веса. И так далее…

Можно сказать, что любое оправдание — это хорошо, но правда в том, что за этими причинами стоит наш мозг.

Связь между курением и мозгом

Все это связано с тем, что никотин — это вещество, которое при потреблении через сигареты вызывает сильную зависимость. То, что мы называем «привычкой к курению», — это не что иное, как адаптация нашего мозга к потреблению никотина. Постоянное потребление в течение долгого времени способствует стимулу вознаграждения, которое связано с состоянием зависимости и кризисами отмены, которые возникают, хотя и кратковременными, когда слишком много времени проходит между одним курением и другим.

Кризис отмены актуален при попытке бросить курить и сигнализирует о глубокой борьбе между вашей волей и тем, что движет вашим мозгом, который привык получать стимулы от никотина.

Очень интересное исследование попыталось установить, почему некоторые люди умудряются бросить курить, а другие нет, несмотря на заявления. Ученые выяснили, что это зависит от того, как мозг реагирует на возможные награды. Запуск альтернативы (в случае исследования денежный приз в обмен на дополнительное время с момента выкуривания последней сигареты) уменьшал в несколько раз количество выкуреных сигарет. Но не все мозги выглядят одинаково.

Дело в том, что отказ от курения также предполагает наличие умственной предрасположенности, которая, возможно, важнее силы воли. В повседневной жизни необходимо проецировать себя без сигареты во рту .

Эта концепция решительно поддерживается теми, кто борется с вредом курения на передовой. Помимо зависимости, необходимо учитывать и психический аспект. Сигарета считается частью повседневной жизни, спутником в путешествии в обычный рабочий и семейный день, что разрушительно влияет на все остальное. Есть перерыв на сигарету, как и перерыв на кофе .

День отмечен назначениями с никотином настолько, что в конце дня, перед сном, всегда обнаруживается, что было выкурено примерно одинаковое количество сигарет. Существует цикличность, которая является частью обыденного, которую следует мысленно стереть, чтобы упростить жизнь.

Не следует забывать о социальном, праздничном аспекте . Несмотря на то, что он запрещен почти повсеместно, курильщиков по-прежнему много. Однако сигарета является общепринятой, среди курильщиков понимается, что она может помочь вызвать состояние расслабления, которое способствует социальным отношениям. Поскольку мы начинаем молодыми, легко «заразиться» этой привычкой от других, потому что как люди мы склонны следовать хорошим и плохим примерам. А еще потому, что до окончательного роста мозг поглощает больше понятий, не слишком оценивая последствия.

Поэтому естественно, что для того, чтобы бросить курить, необходимо устранить все стимулы, которые побуждают нас к этому.

Продвинутые исследования нейробиологии и формирования привычек говорят нам, что главная проблема, когда вы хотите выйти из порочного круга вредных привычек, — это не сама привычка, а то, что ее запускает.

Есть различные свидетельства подтверждающие эти исследования. Например, одним из классических стимулов (триггеров) является утренний кофе, который побуждает выкурить первую сигарету дня.

Раздражитель настолько силен , что картина повторяется после каждого кофе. И, в конце концов, курильщики пьют больше кофе, чтобы побаловать себя сигаретным стимулом. В этих случаях достаточно контролировать количество выпитых чашек кофе, а затем деактивировать стимул, чтобы запустить первый положительный процесс.

В мозгу никотин вызывает дофаминовую реакцию, которая передает чувство удовольствия.

Таким образом, мозг вырабатывает дофамин после потребления вещества, а не за счет других более естественных факторов , определяющих « положительную зависимость » (например, физическая активность, улучшение сна, медитация, выход на свежий воздух). Это ничего не делает, кроме как обесценивает дофаминовую реакцию, в результате чего выброса дофамина никогда не бывает достаточно, и он имеет тенденцию «соответствовать» потреблению никотина.

Между тем мозг связывает потребление никотина с ощущением удовольствия.

Но этот постоянный стимул ничего не стоит. Привычка к курению вызывает симптомы отмены: раздражительность, беспокойство, чувство усталости и плохую ясность ума.

Чтобы компенсировать это, вам придется больше курить.

Результатом является ухудшение когнитивных функций со временем из-за того, что этот порок буквально переписывает мозг . И это необходимо повторить, потому что кажется, что сигарета может повредить только легкие или сердце. Исследования показали, что постоянное курение может привести к потере массы мозга (один из секретов эволюционных достижений нашего вида — наличие большого связного мозга)к повышенному риску старческого слабоумия, потерей памяти и повышенным риском инсульта.

Как избавиться от привычки курить?

В конце концов, чтобы бросить курить, нужна не только сила воли, и даже хорошего примера других бросивших недостаточно.

Необходимо представить себя вне нынешних рамок заядлого курильщика . Образ, который, вероятно, сопровождает вас и во сне.

Таким образом, вы уже можете привыкнуть отключать раздражители, которые неизбежно приводят к сигарете. Работа над стимулами важна, потому что вы начинаете деактивировать те пути на нейрональном уровне, которые заставляют вас искать никотин, чтобы получить больше дофамина и чувство эйфории и благополучия.

Часто бывает, что курильщики ведут образ жизни, не соответствующий идее благополучия, и что они также связывают курение с вредными привычками в еде, плохим сном, малой физической активностью, избыточным стрессом или гиперактивностью (те, кто бросает курить, часто чувствуют затруднения, посвящая себя преодолеть зависимость, съев больше).

Вместо этого вы направляете стимул на действия, которые в любом случае вызывают более разнообразные гормональные выбросы, чтобы сбалансировать реакцию дофамина , сделать ее более естественной со временем и менее зависимой от нездоровых внешних стимулов, таких как курение, и в большей степени связанных с социальным опытом.

Вы увидите, что, действуя таким образом, вы найдете в своем мозгу надежного союзника , побуждая его снижать искусственные требования в обмен на более естественное удовлетворение, которое затрагивает все аспекты вашей личности.

10 советов, как бросить курить

Установите дату, чтобы бросить курить. Примите твердое решение и воздержитесь от курения в течение как минимум 24 часов. Обновляйте это решение каждый день еще на 24 часа. Если вы хорошо подготовитесь к этому моменту, у вас очень хорошие шансы на успех. Не выбирайте любой день. Это должен быть день, когда вы не особенно заняты и не испытываете стресса и не ожидаете, что многие ситуации заставят вас закурить.
Заполните и подпишите договор о свободе от курения (такой нехитрый прием заставит Вас помнить о том что Вы человек слова и Вы управляете своим телом, а не оно Вами!), а затем: выбросьте сигареты из дома, в машине, на рабочем месте и уберите из поля зрения зажигалки и пепельницы; в моменты слабости сигареты под рукой могут легко привести к курению.
Определите все обстоятельства, которые могут побудить вас закурить (кофе, перерыв, телевизор, машина, аперитив с друзьями, спиртное после еды и т. Д.), И удерживайте свое внимание в этих ситуациях. Изучите новые способы справиться с ними, обнаружив другие причины для удовольствия. Старайтесь избегать окружающей среды и курящих людей.
Пейте много воды , даже в виде чая без сахара или травяных чаев; никотин выводится с мочой, и большое количество питья означает более быструю детоксикацию. Также рекомендуется пить перед едой, чтобы вызвать чувство сытости и противодействовать первоначальной склонности некоторых есть беспорядочно и обильно и, следовательно, набирать вес.
Избавьтесь от привычек повседневной жизни : измените порядок вещей, которые вы всегда делаете, вставьте какие-нибудь новшества: например, вместо первой сигареты утром идите прямо в душ; после еды немедленно вставайте из-за стола и по возможности совершите расслабляющую прогулку в компании некурящих. Вы обнаружите, что немедленное желание выкурить сигарету длится не дольше 3/5 минут. Вы должны справиться с этим коротким периодом времени. Вначале критические моменты будут чаще. Затем они будут двигаться все дальше и дальше, пока почти не исчезнут. Однако вы сможете справляться с ними все лучше и лучше, потому что их интенсивность будет уменьшаться.
Возьмите с собой на первые несколько недель или месяцев что-нибудь, что может восполнить недостаток сигареты, например бутылку воды, уже приготовленные фрукты или овощи, конфеты и жевательную резинку без сахара или чего-то подобного.
В первые несколько дней воздержания старайтесь делать то, что вам нравится, поощряйте себя каждый день, когда вы не курите. Подумайте, сколько вы экономите каждый день, и спланируйте что-нибудь приятное на эти деньги.
По возможности увеличьте физическую нагрузку, если врач не противопоказал: это будет полезно для контроля веса, снятия напряжения, вывода токсичных веществ. Выполняйте дыхательные упражнения, чтобы насыщать ткани кислородом и выводить угарный газ из легких. Вы почувствуете себя более расслабленным.
Когда возникают сомнения или возникают проблемы, подумайте об преимуществах отказа от курения . Или прочтите мотивирующую статью об отказе от курения.
Обратитесь за помощью и поддержкой к семье и коллегам. Расскажите им о своем решении и попросите о сотрудничестве. При малейших сомнениях обратитесь к психотерапевту, который поможет сеансами и назначит Вам антидепрессанты на период бросания если таковые понадобятся.

Абстинентный синдром

Воздержание от сигарет обычно быстро провоцирует начало абстинентного синдрома и достигает пика между 24 и 48 часами после прекращения употребления никотина или уменьшения количества используемого никотина, но через несколько дней оно значительно спадает, а затем полностью исчезает через несколько недель. .

Симптомы отмены могут быть:

раздражительность, разочарование или гнев
беспокойство
трудности с концентрацией внимания
повышенный аппетит
беспокойство
депрессия
бессонница

Эти симптомы совершенно нормальны, когда вы бросаете курить. Ваше тело начинает восстанавливать свое естественное функционирование!

Помните, что никотин растворим в воде, поэтому пейте много воды, чтобы облегчить его выведение, в сочетании с диетой, богатой клетчаткой (фрукты, овощи и цельные продукты), и используйте стратегии релаксации, чтобы справиться с воздержанием.

Боитесь набрать вес при отказе от курения?

Когда вы бросаете курить, ваш метаболизм замедляется, что приводит к увеличению веса в среднем на два-три килограмма.
Более того, вы можете почувствовать необходимость заменить сигарету чем-нибудь другим, что может привести к постоянному «откусыванию», что увеличивает потребление энергии. Для этого нужно отрегулировать свой рацион и / или увеличить физическую активность.

По этим причинам необходимо помнить о некоторых хороших пищевых привычках.

Хорошие привычки в еде

Разделите диету на три основных приема пищи в день, желательно, если вы добавите два фруктовых перекуса в середине утра и во второй половине дня.
Обратите внимание на размер порции
Ешьте медленно
Не ешьте перед телевизором или компьютером и аналогами
Отдайте предпочтение приготовлению блюд на пару, гриле и запеканкам
Ограничьте потребление животных жиров и белков, отдавая предпочтение растительной пище, цельнозерновым, бобовым, сезонным фруктам и овощам.
Начинайте основные приемы пищи с сырого салата или овощной закуски: это увеличивает чувство сытости и помогает сократить потребление другой пищи.
Уменьшите употребление жиров и приправ
Ограничьте потребление сладкого
Пейте много воды (не менее двух литров воды в день).
Не пейте сладкие и / или газированные напитки.
Помните, что алкогольные напитки содержат большое количество калорий, поэтому старайтесь их избегать.
Всегда ешьте завтрак, который должен включать злаки (лучше хлеб, сухари, кукурузные хлопья, а не печенье или булочки)
В случае необходимости имейте под рукой низкокалорийную пищу: овощи или фрукты, нарезанные небольшими кусочками (морковь, фенхель, сельдерей, дольки апельсина, клубника), рисовые или кукурузные лепешки, палочки солодки (если вы не страдаете от высокого давления )
Приготовьте термос с чаями с низким содержанием танина или очищающими чаями или травяными чаями, богатыми минералами или витаминами (например шиповник), слегка подслащенными медом, чтобы пить в течение дня и особенно во время кризиса.

Бросаете курить — Больше двигайтесь

Бросив курить, вы чувствуете себя бодрее, дышите лучше и у вас усиливается желание двигаться.
Используйте это чувство благополучия, чтобы контролировать свой вес.

Цель состоит в том, чтобы сжигать 200 дополнительных калорий в день с помощью некоторых «хитростей», которым нужно следовать каждый день:

По возможности старайтесь ходить пешком и применяйте стратегии, чтобы больше двигаться, например, идите пешком в магазин и купите газету, или любую другую мелочь.
По возможности поднимайтесь по лестнице и не используйте лифт или эскалаторы.
Выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и завершите прогулку.
Привыкайте совершать короткие прогулки в быстром темпе, особенно после еды: это также улучшит перистальтику кишечника.
Используйте машину только при необходимости, заново откройте для себя велосипед
Запишитесь на некоторые курсы физической активности и максимально ограничьте малоподвижный образ жизни
Вставайте утром на 15 минут раньше и используйте это время для физической активности (например, короткой прогулки, велотренажера, гимнастики).

Не можете бросить курить самостоятельно? Вот к кому вы можете обратиться

Бросить курить сложно, особенно в первые несколько недель, и ничто не мешает вам обратиться к дополнительной помощи. Более того, наука показала, что чем больше поддержки вы получите, тем выше вероятность того, что вы бросите курить навсегда. Вы можете обратиться за поддержкой к:

приложеним для отказа от курения — помогут вам подготовиться, не терять уверенности в своем решении и отслеживать свой прогресс;
лекарствам по назначению врача — никотиновая заместительная терапия, такая как бупропион, варениклин и цитизин, помогает курильщикам бросить курить и облегчить абстинентный синдром. Если вы используете лекарство для отказа от курения или заменитель сигареты, например пластыри, жевательные резинки или леденцы, старайтесь всегда держать их под рукой.
психологическая поддержка со стороны врача психотерапевта — будь то в кабинете врача или по выделенным телефонным линиям, этот тип помощи облегчает принятие решения об изменении и усиливает мотивацию;
группы помощи — если они поделятся проблемами и мотивами с другими курильщиками, групповая терапия может оказаться очень ценной помощью. Попросите вашего терапевта рассказать вам о группах помощи, действующих в вашем районе.