Упражнение планка: как правильно выполнять? Эффект от упражнения и противопоказания
Краткое содержание статьи:
- Преимущества методики
- Какие мышцы работают
- Эффект от упражнения
- Выполнение упражнения
- Противопоказания к выполнению планки
- Видео об упражнении
В современном мире, оглядываясь на моду и заботясь о собственном здоровье, практически все стремятся иметь стройную и подтянутую фигуру. В этом нет ничего плохого, более того, положительная динамика устремляется к поиску новых и неиспробованных на себе методик. Одной из таких новинок является упражнение планка. Его еще называют тренировкой для ленивых. Насчет этого можно поспорить, потому что если соблюдать правильность выполнения и регулярность, то нагрузка на организм получается серьезная.
Преимущества методики
Планка привлекает к себе внимание своей универсальностью. Для занятий не требуется дополнительного оборудования, можно тренироваться в домашних условиях самостоятельно. Методика подходит абсолютно для всех, доступна людям различных возрастных категорий. Начинать занятия можно, не имея специальной физической подготовки, без тренера. Сложные комбинации, которые трудно запомнить и реализовать, отсутствуют. Достаточно усвоить, что такое упражнение планка, как правильно выполнять и результат превзойдет все ваши ожидания.
Часто оказывается так, что самые простые упражнения оказываются наиболее эффективными. Планка — это именно такое упражнение. Нужно лишь научиться идеально прямое тело удерживать над поверхностью, как можно дольше.
Какие мышцы работают
Данное гимнастическое упражнение позволит укрепить, в первую очередь, внутренние мышцы пресса, но не только их.
- Спина. Выполняя планку, человек задействует плечевые мышцы, а также мышцы шейного отдела и спины;
- Ягодицы. При правильном и регулярном исполнении упражнения активно накачиваются ягодичные мышцы, придавая пятой точке тела упругость и красивую, округлую форму;
- Ноги. Икры и бедра сильно напрягаются во время выполнения планки, становятся крепкими и выносливыми;
- Руки. После тренировок на руках не будет отвислой кожи, работают бицепсы и трицепсы, образуется привлекательный рельеф;
- Живот. Именно на мышцы живота ориентирована новая оригинальная методика. Большим плюсом можно назвать тот факт, что укрепляются внешние мышцы пресса и внутренние одновременно.
Эффект от упражнения
Эффект от выполнения планки трудно недооценить. Обладая общеукрепляющим действием, методика способна творить чудеса:
- Начинает работать без сбоев сердечно-сосудистая система;
- Уменьшаются запасы подкожного жира;
- Пропадают болевые ощущения в спине;
- Появляется гибкость во всем теле;
- Улучшается настроение, стабилизируется эмоциональный фон;
- Формируется правильная осанка;
- Развивается верное ощущение равновесия;
- Выглядит привлекательной фигура;
- Организм становится крепким и выносливым;
- Повышается самооценка.
Чтобы добиться видимого эффекта и получить стройную, всем на зависть фигуру, надо просто начать заниматься.
Выполнение упражнения
Мнение, что планка — упражнение для пресса, ошибочно. Это замечательный инструмент, с помощью которого можно распрощаться с некрасивыми складками на животе, спине, бедрах, получить позитивный заряд энергии. Понять, что такое упражнение планка, как правильно выполнять его, чтобы избежать досадных ошибок, совсем несложно.
- Ровная спина во время занятий. Нельзя прогибать ее или, наоборот, округлять в пояснице. Только, научившись держать спину правильно, можно добиться желаемого эффекта;
- Дыхание. Глубокий вдох и медленный выдох, необходимо сделать, когда покажется, что силы покидают тело. Дыхание должно быть спокойным. Сама стойка делается на выдохе;
- Ноги. Надо следить за прямым положением ног, в противном случае увеличивается нагрузка на поясничный отдел и человек быстро устает;
- Ягодицы, лопатки, пресс. Все, выше обозначенные части, должны быть напряжены и включены в работу;
- Плечи. Плечам «гулять» не положено, их нельзя подтягивать к ушам.
Техника выполнения самого упражнения такова:
- Лечь на полу на живот;
- Согнуть руки в локтях так, чтобы они образовали прямой угол, упираясь предплечьем в пол;
- Сосредоточиться, напрячь все мышцы, и поднять туловище на носках, продолжая упираться предплечьем рук в пол;
- Продержаться в этом положении максимально долго (30 секунд для первого раза достаточно).
Если у вас получилось, значит, вы научились делать классический вариант. На самом деле, выполнять планку можно по-разному: на прямых руках, с поднятой одной ногой или рукой, с поднятой одной ногой и рукой одновременно. Хорошей альтернативой классическому варианту является боковая планка с опорой на одной руке или перевернутая (спиной к полу).
Не рекомендуется начинать тренировку с трудных видов упражнения. К ним нужно подходить постепенно, рассчитывая свои силы и возможности. Для начала достаточно делать классические варианты 3 раза в три подхода: утром, в обед, вечером. Постепенно время в стойке доводите до трех минут, сохраняя количество подходов за день.
Противопоказания к выполнению планки
Как у любого вида тренировок, у планки есть свои противопоказания. Их немного, но об этом следует знать.
- Первопричиной, по которой нельзя выполнять данное упражнение, является травма позвоночника в прошлом. Чем серьезнее была травма, тем дольше нельзя нагружать мышцы спины;
- Второе исключение. Женщинам после операции «кесарево сечение» около шести месяцев не рекомендуется тренироваться, может получиться осложнение;
- Третий показатель отказа от планки, это позвоночная грыжа. Долгожданный эффект будет иметь обратное действие;
- Четвертый вариант противопоказания, это проблемы суставов рук, особенно кистевых. Но в этом случае, разрешается выполнять планку на локтях.
Медики всегда советуют прислушиваться к своему телу во время тренировок. Болевых ощущений, судорожных всплесков и сбившегося сердечного ритма допускать нельзя. Если вы чувствуете, что в момент напряжения мышцы начинают предательски дрожать, то не пугайтесь. Вскоре они укрепятся и перестанут поддаваться на провокации.
Когда нет противопоказаний, то попробовать новую методику «планка» стоит. Уже через две недели регулярных тренировок вы заметите первый результат. Стройная фигура, упругие ягодицы, гордая осанка и завистливые взгляды знакомых станут наградой за ваше терпение и выдержку.
Видео об упражнении
В этом видео вы узнаете, как сделать мышцы крепкими дома: