Осенне-зимний период – это время, когда многие из нас начинают задумываться о том, как позаботиться о своей иммунной системе, то есть ключевой линии защиты от микроорганизмов. Ответ на вопрос — как повысить свой иммунитет мы найдем не только в аптеке. Многие элементы нашего образа жизни влияют на то, как наше тело будет справляться с тем, чтобы избежать инфекции, а также на наш ежедневный рацион питания и способы проведения времени. Не будем забывать, что мы не создадим иммунитет за один день, потому что на него влияет то, как мы функционируем в течение недель, месяцев и лет — так как же укрепить его в долгосрочной перспективе?
Снижение стресса
Оказывается, хронический стресс особенно вреден для иммунной системы. Это связано с гормонами, выделяемыми при длительном умственном напряжении. Их высокая концентрация в крови приводит к активизации воспаления – однако, если такое состояние будет сохраняться в течение многих недель, наш организм будет слишком слаб, чтобы реагировать в полную силу в случае борьбы с микроорганизмом. Вот почему расслабление и отдых должны быть постоянной частью нашего графика — благодаря душевному равновесию нам будет намного легче поддерживать физическое здоровье.
Регулярное упражнение
Каждый из нас знает, насколько важна физическая активность с точки зрения здоровья, но иногда мы не осознаем, что она может защитить нас от инфекционных заболеваний. Согласно научным исследованиям, с точки зрения укрепления иммунитета лучше всего работают упражнения умеренной интенсивности . Регулярные прогулки, зарядка, езда на велосипеде — это элементы, которые безусловно помогут нашему иммунитету гораздо лучше, чем сидячее положение в течение всего дня.
Адекватное время сна
Долгие осенние и зимние вечера иногда растягиваются настолько, что мы перестаем спать достаточно долго. Оказывается, аспект сна крайне важен с точки зрения иммунитета нашего организма.
Одно исследование показало, что у людей, спящих менее 6 часов в сутки, риск развития вирусной инфекции в четыре раза выше, чем у людей, спящих более 7 часов , которые побеждают микробы до того, как они овладеют нами.
Добавка витамина D
Хотя мы обычно связываем витамин С с иммунитетом , витамин D догоняет его, когда речь идет о его влиянии на нашу иммунную систему. Оказывается, его недостаток способствует инфекциям, а в связи с тем, что осенью и зимой все поляки подвержены его низкой концентрации в крови, обязательно нужно вводить добавки.
Дефицит этого витамина обычно возникает в малосолнечные месяцы, потому что именно солнечные лучи запускают в нашей коже синтез витамина D. Если у нас нет возможности находиться на солнце, наши запасы постепенно истощаются.
Однако мы можем предотвратить это и следовать рекомендациям, согласно которым каждый человек, проживающий в Польше, должен принимать витамин D с сентября до конца марта. Рекомендуемые дозы зависят от массы тела, но обычно составляют 2000 МЕ в день.
Правильная диета
Что нужно есть, чтобы повысить иммунитет? Одним из ингредиентов, который, как было доказано, поддерживает иммунную систему, является цинк — его дефицит может значительно ухудшить нашу способность бороться с бактериями и вирусами. По этой причине стоит ввести в свой рацион его источники, т.е. бобовые, рыбу, молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупяные продукты, миндаль, кунжут, тыквенные семечки, яйца и… темный шоколад. Одним из способов добавления цинка в рацион также является использование пищевых добавок.
В осенне-зимний период особенно стоит позаботиться о правильно сбалансированном питании – поэтому стоит задуматься о покупке диетического общепита, где оптимально составлены блюда.
Многие из нас связывают витамин С с иммунитетом — действительно, его дефицит способствует инфекциям. Этот витамин содержится в большом количестве в киви, перце, клубнике, цитрусовых, малине и петрушке, а также во многих других растительных продуктах, например, в ягодах рябины или шиповника.
Мы также должны помнить, что наша диета не слишком низкокалорийна и содержит достаточно белка. Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять не менее 0,9 г белка на каждый килограмм массы тела.
Иммунные суперпродукты включают чеснок, мед и перец чили, каждый из которых помогает предотвратить рост микробов, и их полезно добавлять в свой рацион, когда вы подвергаетесь повышенному риску заражения.
Также помните о положительном влиянии солений на иммунитет.
Подводя итог, чтобы позаботиться о своем иммунитете осенью и зимой, лучше всего позаботиться о своем питании, физической активности, сне и добавках витамина D. Позаботившись обо всех этих аспектах, риск инфекций будет значительно снижен. Также стоит избегать факторов, которые могут нарушить работу нашей иммунной системы, то есть чрезмерного употребления алкоголя, курения и частого употребления фаст-фуда.
